Správne stravovanie

29. srpna 2008 v 10:39 | Lilly |  Stravovanie

Správne stravovanie

Odborníci na výživu odporúčajú, aby sme jedli vyváženú stravu založenú na:
  • 50 - 55 % celkovej energie zo sacharidov vrátane cukrov
  • 30 - 35 % celkovej energie z tukov vrátane nasýtených mastných kyselín
  • 10 - 15 % celkovej energie z bielkovín
Denná potravinová dávka
Odporúčané % úhrady z celodennej prijatej energetickej hodnoty
Raňajky
25
Desiata
10-15
Obed
30-35
Olovrant
10-15
Večera
20
Energia je dodávaná najmä konzumáciou sacharidov, tukov a bielkovín. Vyjadruje sa v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
1 kcal = 4,2 kJ
Energetická hodnota v kcal a kJ:
  • 1 g bielkovín = 4 kcal = 17 kJ
  • 1 g sacharidov = 4 kcal = 17 kJ
  • 1 g tuku = 9 kcal = 37 kJ
Priemerne aktívna žena s dennou energetickou potrebou približne 2 000 kcal (8 400 kJ) by mala skonzumovať 250 -275 g sacharidov, 65 - 75 g tukov a 50 - 75 g bielkovín.
Vyváženú stravu nie je možné vždy dosiahnuť v jednotlivom jedle, ale v priebehu celého dňa alebo týždňa. Konzumácia pestrej stravy nám pomôže dosiahnuť túto vyváženosť a zároveň nám pridá potešenie z jedla. To znamená, že akákoľvek potravina môže byť súčasťou zdravej, chutnej a vyváženej stravy.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a sú nevyhnutné pre rast a obnovu telových tkanív. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso a výrobky z mäsa, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a obilniny.

Sacharidy
zabezpečujú "palivo" pre telo. Skladajú sa zo škrobu a cukrov. Nutričná tabuľka uvádza celkové množstvo sacharidov a, niekedy o riadok nižšie, samostatne uvedený obsah cukru (mono-, disacharidy). Medzi zdroje škrobu patrí chlieb, zemiaky, výrobky z obilnín, ryža a cestoviny. Cukry sa nachádzajú napríklad v ovocí, zelenine a v sladených výrobkov všeobecne.

Tuky
sú zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Tuk je nosičom vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K) a je nevyhnutný pre funkciu buniek. Skladá sa z mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených), ktoré sú nazvané podľa ich chemickej štruktúry. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nenasýtené.

Vláknina
napomáha tráveniu a reguluje pocit nasýtenosti. Zdrojom vlákniny sú raňajkové cereálie, chlieb a pečivo, zelenina, strukoviny a ovocie.

Sodík
je zložkou kuchynskej soli a iných prísad a prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách. Na výpočet ekvivalentu soli v potravine je potrebné vynásobiť obsah sodíka koeficientom 2,5.

Vitamíny a minerálne látky
sa vyskytujú v potravinách v malých množstvách, ale pre správnu činnosť organizmu sú nevyhnutné. Potraviny poskytujú množstvo rôznych vitamínov a minerálnych látok. Niektoré vitamíny sa označujú písmenami abecedy, napr. vitamín A, C, D, E, kým iné sú označované názvom, napr. thiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3). Minerálne látky sú označované podľa ich chemického názvu, napr. vápnik, železo, horčík.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Klikni a niečo uvidíš

KLIK

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama